¿Alguna vez has pensado, en qué tan efectivamente tu cuerpo absorbe los nutrientes que consumes?

La respuesta a esta pregunta radica en un concepto fundamental en el mundo de la nutrición: la biodisponibilidad.

¿Qué es la biodisponibilidad?

La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de nutrientes presentes en un alimento que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar. 

Si bien es cierto que podemos consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, no todos son absorbidos de manera eficiente por nuestro cuerpo. 

Por ejemplo, cuando cocinamos vegetales, algunos de sus nutrientes pueden perderse debido al calor. Mientras que, ciertos nutrientes, como el licopeno en los tomates, se vuelven más biodisponibles cuando se cocinan.

En el caso del hierro, un mineral esencial para el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo. La biodisponibilidad puede variar dependiendo de si se consume en forma de hierro hemo (presente en alimentos de origen animal) o hierro no hemo (presente en alimentos de origen vegetal). Consumir vitamina C junto con alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción de hierro no hemo.

Por esto es importante pensar en la biodisponibilidad al planificar nuestras comidas. 

En el caso de las vitaminas es importante tomar en cuenta si estás son de tipo liposolubles o hidrosolubles. Cuando una vitamina es liposoluble, significa que se disuelve en grasas y aceites, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua. 

Las vitaminas liposolubles, que incluyen las vitaminas A, D, E y K, requieren la presencia de grasas para ser absorbidas de manera eficaz por el cuerpo. Estas vitaminas se almacenan en el tejido graso y en el hígado, lo que les permite permanecer en el organismo durante períodos más prolongados. En comparación con las vitaminas hidrosolubles, que se eliminan a través de la orina si se consumen en exceso. 

Planteamos tres ejemplos prácticos:

Primer caso: la absorción de los carotenoides (vitamina A)

El beta-caroteno, se potencia cuando se consume junto con grasas. Agregar un poco de aguacate o aceite de oliva a tu ensalada de zanahorias, puede ayudar a tu cuerpo a absorber más eficientemente estos nutrientes.

Segundo caso: la biodisponibilidad de la vitamina D

Esta se sintetiza en la piel cuando nos exponemos a la luz solar, y para que se convierta en vitamina D activa, requiere de un complejo proceso metabólico. Una forma de tomar vitamina D es la que proviene de la levadura nutricional (Sacharomyces Cerevisae), y que en ensayos clínicos ha demostrado su mayor biodisponibilidad.

Tercer caso: la vitamina C

Al igual que otras vitaminas, es “delicada”.  Me refiero a que cuanto más cercana esté la misma a su fuente original, y menos manipulada haya sido en cuanto a procesos químicos o de temperatura, mayor será el nivel de absorción (biodisponibilidad) de la misma. 

No es lo mismo 100 mgs. de Vitamina C proveniente del concentrado de Camu Camu que proveniente de un extracto químico.

En cuanto a los micronutrientes minerales no se clasifican como hidrosolubles o liposolubles, ya que su solubilidad no depende de la presencia de agua o grasas. 

Es importante, considerar factores como la forma química del mineral, la presencia de otros compuestos en los alimentos y la salud del tracto gastrointestinal al evaluar la biodisponibilidad de los minerales en la dieta.  

Conclusión

A modo de resumen, tener en cuenta la biodisponibilidad de los nutrientes, es esencial, ya sea cuando comemos o cuando nos suplementamos.  

Y optimizar la absorción de estos, también significa no sobrecargar a nuestros órganos de eliminación.  

A fin de cuentas, no se trata tanto de la cantidad de nutrientes que entran por la boca, si no de la cantidad de nutrientes que somos capaces de absorber y metabolizar.